O pequeno-almoço é essencial para manter a energia e o foco ao longo do dia, sendo a primeira oportunidade do dia para dar ao nosso corpo os nutrientes de que necessita para funcionar bem. Ajuda no bom desempenho físico e mental necessário ao início do dia, desempenhando um papel crucial na reposição de energia após o período de jejum noturno.

Vários estudos demostram que um pequeno-almoço equilibrado melhora o rendimento intelectual, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, a reduzir a fadiga e a manter um peso adequado. Saltar esta refeição pode levar a sintomas de cansaço, má disposição, irritabilidade, menor concentração e aumento do apetite ao longo do dia, levando a escolhas alimentares menos saudáveis.

Como deve ser constituído o pequeno-almoço plant-based?

Uma alimentação plant-based baseia-se em alimentos na sua forma mais natural, completa, não refinada e minimamente processada, que privilegia a inclusão de alimentos de origem vegetal, na sua forma mais íntegra, como cereais integrais, vegetais, fruta, leguminosas, sementes, frutos oleaginosos e gorduras saudáveis. Estes alimentos contribuem para uma maior saciedade.

Esta refeição deve constituir cerca de 20 a 25% do valor energético total diário, incluindo:

1. Hidratos de carbono:
São uma excelente fonte de energia, o ideal é que seja de absorção lenta e proveniente de alimentos menos refinados, como: Cereais integrais: aveia, quinoa, pão integral, cereais de espelta ou trigo sarraceno.

2. Proteína:
Idealmente, deve ser de alto valor biológico (com maiores quantidades de aminoácidos essenciais), tais como:
• Leguminosas: grão-de-bico ou feijão. Estes alimentos podem ser incluídos em pastas.
• Bebidas vegetais: a bebida de soja é um ótimo substituto do leite por ser rica em proteína.
• Iogurte de base vegetal
• Tofu

3. Gordura:
São componentes fundamentais na produção e armazenamento de energia. É aconselhado favorecer o consumo dos ácidos gordos insaturados, como por exemplo sementes e frutos oleaginosos (sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de linhaça, nozes, amêndoas, cajus ou manteiga de amendoim).

4. Fibra:
Apresenta um papel importante no bom funcionamento do sistema gastrointestinal, como fruta (dar preferência pela fruta da época).

Sugestões de pequeno-almoço plant-based:

• Papas de aveia com bebida de soja, maçã, canela e sementes de linhaça
• Tofu mexido com pão integral, abacate e sementes de girassol
• Batido de morango com flocos de aveia, iogurte de soja e manteiga de amendoim
• Iogurte vegetal com granola caseira e pera

Pequenas mudanças na sua alimentação podem fazer uma grande diferença na saúde a longo prazo. Desta forma, inicie o dia com uma refeição saudável.

Catarina Pires, nutricionista Holmes Place Quinta da Beloura