Os brócolos (Brassica oleracea var. itálica Plenk) são um produto hortícola que não agrada a todos. Se é o seu caso, talvez devesse repensar a sua introdução na alimentação.

Isto porque "apresentam baixa quantidade de quilocalorias (cerca de 30 por 100 gramas) e essa quantidade consegue fornecer 10 por cento das necessidades diárias de fibra, cerca de 20 por cento da quantidade necessária de vitamina A e folato, e mais de metade da quantidade necessária de vitamina C e K", explica Helena Real, nutricionista e Secretária-Geral da Associação Portuguesa de Nutrição (APN), ao Lifestyle ao Minuto, no âmbito da rubrica Alimento do Mês.

Além disso, "são excelentes fornecedores de cálcio, ferro e zinco". "São conhecidos pelo seu potencial de diminuição do risco de diversos cancros e um bom aliado no reforço do sistema imunitário."

Porém, como qualquer alimento, existem formas de maximizar as suas propriedades e beneficiar ainda mais do seu consumo: "Cozinhados a vapor será o melhor modelo, de forma a preservar as características dos brócolos, nomeadamente os fitoquímicos. Se optarmos por os cozinhar em água, devemos tentar não rejeitar essa água de cozedura, pois conterá as vitaminas hidrossolúveis que passaram dos brócolos para a água."

Se é fã de brócolos, saiba que pode consumi-los todos os dias, porém, explica Helena Real, pode ser mais interessante variar o consumo de produtos hortícolas diariamente, respeitando o consumo de "três a cinco porções, segundo a Roda da Alimentação Mediterrânica", o que equivale a um intervalo de "540 gramas a 900 gramas (em cru)", podendo-se recorrer à sopa para facilitar este consumo.

Para reduzir o desperdício, e aproveitar ao máximo os nutrientes dos produtos hortícolas, não desperdice "talos, folhas, cascas, e sementes, que estariam em condições de serem consumidos".

Mas, e se não gostar de brócolos? A nutricionista dá algumas dicas que podem ajudar no seu consumo: "Se os consumirmos inteiros (ramos ou talo) de forma isolada, terão um sabor mais intenso e pode condicionar alguns gostos pela sua leve amargura característica. Para os casos das pessoas que não gostam muito do seu sabor, pode-se escolher opções que os mascarem, como, por exemplo, as sopas, ou purés (como misturar brócolos ou apenas os seus talos na confeção de puré de batata). Pela sua capacidade de adaptação à culinária, poderá ser usado de muitas formas distintas, ou apresentado como componente da sopa, ou complemento numa salada ou integrado no prato principal, assado, cozido, estufado, ou desfeito num puré ou molho."

Além disso, saiba que deve usar o produto inteiro. Ao rejeitar os talos dos brócolos, desperdiça cerca de 70 por cento do alimento. Se quiser contornar esta questão, pode sempre integrá-los em "sopas, cremes, purés, ou para engrossar molhos". Se não os utilizar de imediato, também "pode sempre congelar para usar numa próxima refeição".

A nutricionista Helena Real explica ainda como escolher os melhores brócolos na próxima ida às compras: "Deveremos escolher brócolos que tenham sido produzidos em Portugal, de preferência próximo de nós. Se for possível, deve-se optar por brócolos provenientes de modelos de produção mais sustentável, por exemplo, biológicos, com certificação global gap, etc. Nem sempre é fácil ter acesso a esta informação, mas poderemos sempre perguntar ao vendedor."

Além disso, "os brócolos devem estar com cor verde escura; com o passar dos dias os brócolos começam a perder a cor verde e ficam mais amarelos, mas apenas deixam de ter condições para serem consumidos quando apresentam sinais de bolores ou apodrecimento".

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